- Caminar unos minutos o mover las piernas ayuda a interrumpir el sedentarismo y favorece el flujo sanguíneo.
- La hinchazón o el dolor persistente en una sola pierna no deben tratarse como una simple falta de movimiento.
Pasar varias horas sentado frente al ordenador, conduciendo o trabajando desde casa puede dejar las piernas pesadas, rígidas o hinchadas. Aunque levantarse durante unos minutos no sustituye al ejercicio regular, sí puede ser una forma sencilla de activar la musculatura y romper periodos prolongados de inactividad.
El gesto más práctico consiste en caminar durante unos diez minutos. Puede ser una vuelta alrededor de la manzana, un paseo por la oficina, subir y bajar unas escaleras o caminar por casa mientras se realiza una llamada.
Al mover las piernas, los músculos de las pantorrillas se contraen y ayudan al retorno de la sangre desde las extremidades inferiores. Además, caminar evita que el cuerpo permanezca inmóvil durante largos periodos, una situación relacionada con una peor función vascular y metabólica.
Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine analizó siete estudios aleatorizados y observó que las pausas de caminata ligera reducían la glucosa y la insulina después de comer frente a permanecer sentado. El trabajo no demuestra que diez minutos sean una cifra mágica, pero sí respalda la utilidad de interrumpir el sedentarismo con movimiento ligero.
La recomendación no exige esperar a notar las piernas cargadas. Lo más eficaz es introducir pequeñas pausas antes de que se acumulen varias horas sin levantarse. Una alarma discreta, una llamada caminando o levantarse para beber agua pueden servir como recordatorio.
El NHS recomienda no permanecer sentado durante largos periodos y levantarse para moverse aproximadamente cada hora como una de las medidas que pueden ayudar a reducir el riesgo de trombosis venosa profunda. También aconseja mantenerse activo y realizar paseos regulares.
Moverse no significa permanecer de pie sin cambiar de postura durante horas. Estar de pie puede ser preferible a seguir sentado en algunos momentos, pero caminar, flexionar los tobillos o activar las pantorrillas incorpora un trabajo muscular mayor.
Si no es posible levantarse, también pueden hacerse movimientos sencillos desde la silla: elevar alternativamente los talones, mover los pies arriba y abajo, extender las rodillas o contraer las pantorrillas durante unos segundos. Estas acciones no reemplazan un paseo, pero evitan que las piernas permanezcan completamente inactivas.
El hábito puede ser especialmente útil para quienes trabajan desde casa o pasan muchas horas con el ordenador. En lugar de concentrar toda la actividad física al final del día, repartir breves momentos de movimiento ayuda a reducir el tiempo sedentario acumulado.
Una pausa de diez minutos puede integrarse en la jornada laboral con un paseo corto por el entorno del trabajo, una vuelta a la manzana o un desplazamiento a pie para realizar una gestión cercana. Cuando haga calor, conviene elegir zonas de sombra y evitar las horas centrales.
No toda molestia en las piernas se explica por estar sentado. Una hinchazón repentina, dolor en una sola pierna, cambio de color o aumento de temperatura en la zona requieren valoración médica. Si además aparecen dificultad para respirar o dolor en el pecho, es necesario solicitar atención urgente.
La circulación mejora con una combinación de movimiento habitual, ejercicio adaptado, hidratación y control de los factores de riesgo. Diez minutos pueden ser un comienzo útil, pero no convierten una jornada completamente sedentaria en una jornada activa.
